Víte, že za pár hodin vstáváte, jste unavení jako kotě a zítra vás čeká důležitý den v práci. Přesto se v posteli jen převalujete a nemůžete usnout. Problém s nespavostí má podle průzkumů asi třetina Čechů. Dá se s ním však bojovat – pravidelností spánku, správným jídelníčkem nebo omezením elektroniky. Přečtěte si 8 ověřených tipů, které vám pomohou usnout.
1. Choďte spát ve stejnou dobu
Lidské tělo je od přírody nastavené tak, že po setmění ulehá ke spánku a s východem slunce zase vstává. V dnešní době to sice dodržovat nejde, přesto se snažte alespoň o jedno – choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu. A to i o víkendech.
Jakmile si vaše tělo zvykne na pravidelný režim, budete v dobu, kdy obvykle uleháte ke spánku, přirozeně unavení a ospalí. Usnete pak snáze.
2. Před spaním nepijte kávu, sladké limonády ani alkohol
Pár hodin před ulehnutím do postele byste neměli pít žádné nápoje s obsahem kofeinu – vyhněte se proto kávě, čajům, čokoládě nebo slazeným limonádám. Kofein totiž povzbuzuje mozkovou činnost a zvyšuje tlak, což před spaním opravdu nepotřebujete.
Někteří lidé si před usnutím dopřávají alkohol, ale ani ten vám k lepšímu spánku nepomůže. Alkohol sice v první fázi přináší hluboký spánek, po vyprchání jeho účinku se však budete často probouzet a váš spánek bude těkavější.
3. Před spaním nejezte těžká a kořeněná jídla
Tři až čtyři hodiny před odchodem do postele se vyhněte těžkým, mastným nebo hodně kořeněným jídlům. Pokud je totiž úplně nestrávíte, může vás v noci bolet žaludek nebo pálit žáha. A s tím se moc dobře nespí.
Před spánkem byste to neměli přehánět ani se sladkým nebo s čokoládou, ale konzumace sladkého v rozumném množství není od věci. Po přijetí glukózy totiž tělo vyplaví inzulin, který obratem sníží hladinu glukózy a vyvolá pocit únavy. Malé množství cukru tak může se spánkem pomoci.
4. Nekoukejte před spaním do displejů a obrazovek
Displeje telefonů nebo obrazovky počítačů vyzařují modré či bílé světlo, které v těle blokuje výrobu melatoninu– hormonu odpovědného za spánek. Zkuste se proto před ulehnutím „odpojit“ a alespoň hodinu před odchodem do postele nekoukejte do elektroniky.
Jak se před spaním zabavit? Můžete si například číst knížku, povídat s partnerem nebo si dejte dlouhou horkou sprchu.
5. Spěte v absolutní tmě
Pouliční osvětlení nebo rozsvícené notifikační diody elektronických zařízení – to vše vás v ložnici ruší a snižuje kvalitu spánku. Proto si na noc zatáhněte žaluzie a vypojte všechna elektronická zařízení ze zásuvky, případně je z ložnice úplně odneste. Absolutní tma je pro zdravý spánek klíčová.
Pokud nemáte možnost zřídit v místnosti úplnou tmu, pořiďte si masku na spaní. Tu využijete i na cestách, když například potřebujete spát v letadle.
6. Neřešte práci a s nikým se nehádejte
Abyste mohli dobře spát, musíte být myšlenkami daleko od všeho stresu a starostí. Proto před spaním nemyslete na práciani na to, co vás zítra v nabitém kalendáři čeká. Připravte se už dříve během večera, případně to nechte na ráno.
Podobně se vyhněte nepříjemným konverzacím nebo hádkám. Jestliže například s partnerem potřebujete řešit něco nepříjemného, domluvte se, že si o tom promluvíte další den třeba u večeře. Hádka by vás před spaním zbytečně rozhodila a ztížila by usínání.
7. Dobře ložnici vyvětrejte
Optimální teplota pro spánek je přibližně 18 °C, proto ložnici zejména v zimě zbytečně nepřetápějte. Zabijákem spánku je i suchý vzduch, který způsobují staré radiátory. Na takové si pořiďte odpařovač, případně kupte zvlhčovač vzduchu.
Nezapomeňte ložnici pár desítek minut před ulehnutím pořádně vyvětrat. Krátce, ale intenzivně. Prudkým přílivem čerstvého vzduchu vyvětráte i peřiny a bude se vám usínat o to lépe.
8. Dbejte na kvalitní postel i matraci
Na kvalitu vašeho spánku má zásadní vliv také postel a matrace. Matrace by měla být alespoň 15 cm vysoká, měkká a zároveň pevná. U postele sledujte hlavně kvalitu roštu – počet lamel nebo způsob ukotvení lamel v rámu. Anebo si rovnou přečtěte podrobnější návod o výběru postele, roštu i matrace.
Kvalitní postel je základním předpokladem zdravého spánku. Postel Boxspring Bolero.
Nezapomínejte, že kvalitní postel a kvalitní rošt vám klidně vydrží celý život, matraci však musíte zhruba každých 10 let vyměnit. Pokud tedy máte starou a proleželou matraci, kupte si novou. Kvalita vašeho spánku tím zaručeně stoupne.